Upang mawalan ng timbang, kinakailangan hindi lamang upang sumunod sa tamang nutrisyon, kundi pati na rin upang maglaro ng palakasan. Tulad ng alam mo, sa tiyan, ang taba ng taba ay nabuo nang mabilis, at masusunog na mas mahirap kaysa sa iba pang mga bahagi ng katawan. Ngunit ang mga patuloy na klase na binuo ng mga fitness coach ay gagawa ng kanilang trabaho. Mayroong mabisang pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig. Ang regular na pagsasanay lamang ang makakatulong upang makahanap ng magagandang form at mapupuksa ang labis na taba.
Anong mga kalamnan ang kailangang pumped upang mapupuksa ang taba sa tiyan at hips?
Kung alam mo kung aling mga grupo ng kalamnan ang matatagpuan sa isang tiyak na bahagi ng katawan, magiging simple upang makabuo ng isang hanay ng mga epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig.
Ang ganitong mga kalamnan ay matatagpuan sa tiyan at panig:
- Panlabas na pahilig - pumasa mula sa gilid ng ibabaw ng tadyang sa tiyan, gumagana sa pagtagilid at pagliko;
- Panloob na slanting - ay matatagpuan sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan, ay nakikibahagi sa mga sulok, mga hilig;
- Malalim ang transverse - pumasa mula sa likuran mula sa loob ng tadyang sa tiyan, ay nakikibahagi sa pag -twist;
- diretso - Ang mga pagsakay sa tiyan sa magkabilang panig ng midline, ay nag -aambag sa liko ng katawan pasulong.
Pangkalahatang mga patakaran para sa lahat ng mga pagsasanay
Sa kabila ng eksaktong magsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, tiyan, panig, hips o anumang bagay - lalaki, babae, babae, bata o tinedyer - upang sila ay epektibo, kailangan mong sumunod sa mga pangkalahatang patakaran:
- Ang pagsasanay ay kinakailangang pumunta sa isang walang laman na tiyan kapag ang katawan ay medyo mahaba nang walang nutrisyon ng enerhiya.
- Pisikal. Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig ay hindi ginanap sa mga dumbbells at iba pang mga ahente ng pagtimbang, ang pag -load ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng katawan.
- Kung napili mo ang simple at madaling pagsasanay sa pagbaba ng timbang, ipinapayong makisali sa araw -araw, sa parehong oras.
- Unti -unti, ang bilang ng mga pag -uulit mula sa hanay ng mga pagsasanay ay dapat dagdagan.
- Karaniwan, pagkatapos ng aralin, ang isang maliit na pagkapagod ay nadama - simple at magaan na pagsasanay sa bahay para sa pagkawala ng timbang at panig ay ginagawa din ang mga kalamnan, na nagpapatunay sa kanilang pagiging epektibo.
Tandaan! Ito ay sapat na upang sanayin ang 3-5 beses sa isang linggo, ngunit ang pang-araw-araw na mga klase ay magbibigay ng higit na kahusayan. Ang pinakamainam na bilang ng mga paggalaw para sa bawat ehersisyo ay 25-30. Maipapayo na ulitin ang mga ito ng hindi bababa sa 3 beses, kumukuha ng maliit na pahinga para sa pagpapahinga.
Isang kumplikadong pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig
Ano ang mga pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig? Ang kumplikado ay binubuo ng 10 pisikal na pagsasanay na idinisenyo upang magsagawa ng isang bahay, bagaman sa kauna-unahang pagkakataon maaari kang kumuha ng 3-5 na pagsasanay mula sa kumplikado. Ang mga ito ay simple at magaan, hindi nangangailangan ng paggamit ng mga simulators, na angkop para sa mga taong walang espesyal na pagsasanay sa pisikal. Upang mas maunawaan ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay maaaring ma -download sa computer o manood ng video online.
Tandaan! Inirerekomenda ng mga fitness coach na gawin sa umaga, na nag -aambag hindi lamang sa pag -iwas ng mga timbang, kundi pati na rin sa pamamagitan ng mabilis na paggising.
Bago ang bawat pagsasanay, inirerekomenda na magsagawa ng isang maliit na 5-minuto na pag-init. Ang layunin nito ay upang maghanda ng mga kalamnan para sa paparating na mga naglo -load. Upang maisagawa ang isang mainit na -up, maaari mong gamitin ang pinakasimpleng pagsasanay, tulad ng paglalakad sa lugar, pagkahilig, atbp.
Pangunahing pagtaas
Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa iyong tuhod, ilagay ang iyong mga balikat sa iyong lapad. Kamay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Itaas ang pelvis, napunit ito sa sahig, hangga't maaari, tumataas sa medyas.
- Tumagal ng ilang segundo at ibababa ang pelvis sa sahig.
Tandaan! Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo kailangang itaas ang iyong mga kamay kasama ang pelvis.
"Gunting"
"Gunting" - isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang hindi lamang sa tiyan at panig, pati na rin ang mga binti:
- Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan.
- Itaas ang parehong mga binti upang bumubuo sila ng isang sahig na halos 45 degree. Ilagay ang mga ito sa iba't ibang antas (isa sa itaas).
- Magsagawa sa hangin ng paggalaw, tulad ng gunting.
"Lokot-Kollo"
Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa iyong tuhod. Mga kamay sa likod ng ulo, yumuko sa mga siko.
- Bilang kahalili ay higpitan ang kaliwa at kanang siko sa kabaligtaran ng tuhod.
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa hanggang sa pagod ang mga kalamnan.
Tilts
Ang ganitong ehersisyo ay makakatulong upang mabilis na mapupuksa ang taba sa mga panig, ngunit ginagamit din para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa itong nakatayo:
- Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuhod ay baluktot. Ang katawan ay kalahati sa squat. Ang mga kamay ay sarado sa likod ng ulo, ang likod ay tuwid.
- Pag -unat ng mga kalamnan ng pindutin at hinila ang kanyang tiyan sa loob, dahan -dahan upang ikiling ang katawan sa kaliwa at kanan.
Sa una, ang mga hilig ay isinasagawa nang dahan -dahan, ngunit unti -unting tumataas ang bilis sa pinakamainam na antas.
Ang mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ay ipinakita sa itaas. Kahit na ang bata ay madaling pinagkadalubhasaan, hindi sa banggitin ang isang may sapat na gulang na may isang minimum na antas ng pisikal na pagsasanay.
"Planck" at "kalahati"
Ito ay isang maliit na mas mahirap na maisagawa ang "bar" at "kalahati ng bar", bagaman ang mga pagsasanay na ito ay lubos na epektibo at ginagamit hindi lamang para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig, kundi pati na rin upang palakasin ang likuran. Mula sa mga larawan madali mong maunawaan kung paano gawin ang mga ito.
"Pagpaplano kalahati"
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong gawin ang sumusunod:
- Tumayo sa lahat ng apat sa pose ng "aso". Ang mga palad at tuhod ay nakasalalay sa sahig. Ang titig ay nakadirekta.
- Iguhit ang tiyan at dahan -dahang iangat ang katawan, pag -ikot sa likod. Tumagal ng 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
"Mobile Bar"
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na "Planck" ay mas mahirap kaysa sa "kalahating bar." Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, medyo mahirap gawin ito, dahil mayroong isang malaking pagkarga sa mga kalamnan sa likod.
- Kailangan mong tumayo sa isang regular na "bar", na nagpapahinga sa sahig at medyas ng mga binti. Ang katawan ay gaganapin nang diretso, ang likod ay flat.
- Itaas ang katawan hanggang sa maximum na posibleng taas. Sa isip, lumiliko ito ng isang burol, ang tuktok ng kung saan ay ang mga puwit.
- Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Tandaan! Ang isang regular na bar ay may mataas na kahusayan. Ayon sa mga eksperto, sapat na para sa mga nagsisimula na mabuhay sa ganoong pose sa loob lamang ng ilang segundo, unti -unting pagtaas ng oras. Kung sa mga klase ay may sakit sa likuran, dapat itong itigil kaagad.
"Jogic" pag -ikot
Maaari mong gamitin ang proseso ng pagsasanay sa Hulahup, na kung saan ay isang mahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang sa baywang. Kapag umiikot, ang hoop ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, nag -aalis ng taba sa mga gilid, pinapalakas ang pindutin. Bilang isang resulta, ang atleta ay nakakakuha ng isang payat at toned na katawan nang walang mga palatandaan ng cellulite.
Ang mga resulta ng mga pag -aaral ay tinukoy ang 3 pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig na may isang hoop. Maaari silang isagawa nang hiwalay o sa isang kumplikado.
Tandaan! Bago pag -aralan ang mga ehersisyo gamit ang isang hoop, kailangan mong malaman kung paano i -twist ito sa tiyan sa isang karaniwang paraan.
Upang paikutin ang hoop sa ganitong paraan, kakailanganin ang sumusunod:
- Kunin ang panimulang posisyon: nakatayo nang pantay -pantay, magkasama ang mga binti.
- Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko ay sarado sa likod ng ulo.
- I -twist ang Hulahup, na gumaganap ng makinis na pabilog na pelvis. Sa paghinga, iguhit ang tiyan, sa inspirasyon - mamahinga ang mga kalamnan ng pindutin.
"Pag -ikot ng mga planeta"
Ang pamamaraang ito ng pag -ikot ng hoop ay mas kumplikado kaysa sa nauna. Kailangan mong magsagawa ng tulad ng isang pagkakasunud -sunod ng mga aksyon:
- Ang mga binti ay balikat -width bukod, mga kamay sa likod ng ulo, ngunit hindi naka -link sa kastilyo.
- I -twist ang hulahup, unti -unting lumiliko ang katawan sa paligid ng axis sa direksyon ng pag -ikot ng hoop.
Pag -ikot ng isang hoop na may mga slope
Tanging isang pisikal na tao ang maaaring magsagawa ng ehersisyo na ito, dahil nangangailangan ito ng sigasig:
- Ang mga binti ay balikat -width hiwalay, ang mga kamay ay sarado sa kandado, tuwid, sa harap ng dibdib.
- Baluktot ang isang paa nang bahagya sa tuhod, yumuko sa katawan at pinihit ang katawan sa direksyon na ito. I -twist ang hoop.
- Baguhin ang binti at paikutin muli ang hulahup.
Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang at tiyan
Bilang karagdagan sa mga pisikal, ang mga ehersisyo sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ay ginagamit, na maaaring isagawa kahit na nakaupo. Mayroong 2 uri ng teknolohiya: bodyflex at oxycise.
Bodyflex
Ang unang pamamaraan ay idinisenyo upang pagyamanin ang oxygen sa mga lugar kung saan kailangan mong mapupuksa ang labis na taba. Upang gawin ito, kailangan mong huminga nang may malalim na paghinga, kung gayon ang isang matalim na paghinga ay naganap at humahawak ang paghinga ng 10 segundo. Ito ay sa panahon ng paghawak ng paghinga na inirerekomenda na magsagawa ng ilang simpleng ehersisyo.
Oxycise
Ang pamamaraan ng Oxycise ay hindi nagpapahiwatig ng matalim na pagkapagod. Pinalitan sila ng maikling "pre-wides." Kinakailangan na huminga ng malalim, pagkatapos ay gumawa ng 3 maliit na "do-the-head", huminga nang malalim at gumanap ng "to-out" ng tatlong beses. Salamat sa pamamaraan ng oxycise, pahilig, kalamnan ng tiyan ng tiyan.
Ang pananatiling palaging payat ay medyo simple kung sumunod ka sa tamang nutrisyon at pagsamahin ito sa pisikal na pagsisikap. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba kahit sa tiyan at panig. Ang baywang ay magiging payat, ang tiyan ay masikip, at solid ang pindutin.